အိမ်မှာကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု

ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်အားကစားရုံကိုသွားဖို့မလိုပါဘူး။အိမ်၌လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အလွန်အကျွံကိုသက်သာစေနိုင်သည်။လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အသစ်စတင်ခြင်းနှင့်တက်ကြွစွာနေထိုင်မှုပုံစံဖြင့်ကြာမြင့်စွာနေထိုင်ခဲ့သူများအတွက်သင့်လျော်သည်။

ထိရောက်မှု

ကျွမ်းကျင်သူများ၏အဆိုအရကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက် ၅ မိနစ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အရေးကြီးသည်ဟုကျွမ်းကျင်သူများကပြောကြားသည်။အားကစားကစားခြင်းကိုတစ်နေ့လျှင် ၅ မိနစ်မျှသာအသုံးပြုခြင်းဖြင့်သင်သည်ပိုမိုတက်ကြွသောလှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားများအတွက်တုန်လှုပ်ချောက်ချားမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

တစ်မိနစ်အတွင်းစွမ်းအင်ယူနစ် ၂၀ ခန့်ကိုမီးရှို့နိုင်သည်။လောင်ကျွမ်းသောကယ်လိုရီပမာဏသည်လူတစ် ဦး ၏အလုပ်လုပ်ပုံပေါ်မူတည်သည်။

လေ့ကျင့်မှုပြီးဆုံးပြီးနောက်လေ့ကျင့်မှုအမျိုးအစားများ၏အဓိကအပြုသဘောဆောင်သည့်အခိုက်အတန့်မှာလေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံးပြီးနောက်၊

ခန္ဓာကိုယ်သည်အောက်စီဂျင်ပမာဏတိုးလာသည်နှင့်အမျှပုံမှန်ထက်ကယ်လိုရီပိုမိုများပြားစေသည်။

အပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုမြန်မြန်ဆန်ဆန်ရရှိရန်အတွက်နံနက်ခင်း၌ဗိုက်ဆာ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။အတန်းမစတင်မီတစ်နာရီအကြာတွင်သောက်ရေသန့် ၂ ခွက်ကိုသောက်ခွင့်ပြုသည်။၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်မှအဆိပ်များကိုဖယ်ရှားပေးနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများ

အိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်း

ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်အိမ်၌အားကစားမစတင်မှီသင့်ဆရာဝန်နှင့်ဆွေးနွေးတိုင်ပင်ပါ။အထူးသဖြင့်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကိုကြာမြင့်စွာမကြုံတွေ့ဖူးခြင်း၊ နာတာရှည်ရောဂါများခံစားခဲ့ရခြင်းသို့မဟုတ်မည်သည့်ဒဏ်ရာမျိုးကိုမဆိုခံစားခဲ့ရသူများအတွက်အထူးမှန်ကန်သည်။ထို့နောက်သင်အိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျမည့်မည်သည့်ကျွမ်းဘားသည်သင့်အတွက်သင့်လျော်သည်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်လိုအပ်သည်။

အစပြုသူများသည်တစ်မိနစ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။သူတို့ကြားမှာ ၁၅ စက္ကန့်ကိုလုပ်ဖို့လိုတယ်။ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ခွန်အားမဟုတ်ပါ၊ အထူးကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။

ဒုတိယလေ့ကျင့်မှုသည်၎င်းတို့၏စွမ်းရည်ကိုယုံကြည်မှုရှိသောတက်ကြွသောလူများအတွက်သင့်လျော်သည်။၎င်းသည်အချိန်ပေါ်မူတည်သည်မဟုတ်၊

ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုတိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှသင်တန်းများသည်အလေးချိန်မပါဘဲစတင်သည်။

သင်သည် dumbbells, kettlebells, resistance bands များကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။

အစပြုသူအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ဤလှုပ်ရှားမှုများသည်အားကစားတစ်ခါမျှမကစားဖူးသူများအတွက်ပင်သင့်လျော်သည်။သို့သော်သင်သတိရဖို့လိုသည်မှာမြင်သာသောရလဒ်တစ်ခုရရှိရန်လေ့ကျင့်မှုသည်ပုံမှန်ဖြစ်ပြီးပြင်းထန်သင့်သည်။အများဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုရရှိရန်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ပိုမိုမြန်ဆန်စေရန်ကိုယ်အလေးချိန်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုလျှော့ချရန်ကြံ့ခိုင်မှုကိုပေါင်းစပ်ရန်အကြံပြုသည်။

နေရာတွင်အလုပ်လုပ်ခြင်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကခံနိုင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ရန်၊ အူအတွင်းရှိကြွက်သားလေသံ၊ဒီပြေးလမ်းရဲ့အားသာချက်ကတော့အားကစားရုံဒါမှမဟုတ်အပြင်ဘက်ကိုမသွားဖို့လိုပါတယ်။သင်လုပ်ရမယ့်တစ်ခုတည်းသောအရာကသင့်ခြေထောက်ကိုမှန်ကန်စွာနေရာချထားရန်အထောက်အကူဖြစ်စေမည့်အဆင်ပြေသောဖိနပ်ကိုရရှိရန်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ၊ ပူးတွဲကျွမ်းဘား၊ ခုံမင်ခြင်းနှင့်အကြိမ်ပေါင်းများစွာညှစ်ခြင်းတို့ကိုပြုလုပ်ပါ။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုလေ့ကျင့်ရေးရှုပ်ထွေး

လုပ်ထုံးလုပ်နည်းကိုလိုက်နာပါ။

  1. ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်ပါ။
  2. သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုတင်ပါ။
  3. သင်၏ခြေလက်များကိုရွေ့လျားနေစဉ်ဖြည်းဖြည်းချင်းပြေးပါ။
  4. သင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။
  5. သင့်နှာခေါင်းမှတဆင့်ရှူသွင်းပါ၊ သင့်ပါးစပ်မှဖြတ်ထုတ်ပါ။
  6. ဒေါက်ဖိနပ်မဟုတ်ဘဲခြေချောင်းများသာချထားပါ။
  7. စက္ကန့် ၆၀ ကြာငြိမ်ဝပ်စွာနေပါ။

အဆုတ်နောက်သို့

လေ့ကျင့်ခန်းသည် quadriceps, gluteus maximus ကြွက်သားများကိုအသုံးပြုသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိရောက်စွာလျှော့ချရန်ကူညီသည်။အဆုတ်နည်းစနစ်:

  1. တင်ပါးဆုံရိုးကျယ်ပြန့်နေစေ။
  2. သင်၏လက်ကိုခါးပတ်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်ထားပါ။
  3. သင့်အလေးချိန်ကိုသင်၏ညာဘက်ခြေထောက်တွင်ချထားပါ။
  4. ရှူရှိုက်ပြီးနောက်အခြားခြေထောက်ကိုပြန်ယူပြီးသင်၏ခြေထောက်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာသင်၏ညာဘက်ခြေထောက်တွင်ထိုင်ပါ။ဤကိစ္စတွင်, ခန္ဓာကိုယ်ပြားချပ်ချပ်ဖြစ်သင့်သည်။
  5. ဟန်ချက်ညီရန်သင့်လက်များနှင့်ချိန်ခွင်လျှာ။
  6. အောက်ခြေမှတ်တွင်သင်သည်ညာဘက်ပေါင်၏အကွာအဝေးကိုခံစားရသည်။
  7. ရှူရှိုက်ပြီးနောက်သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်တွန်းပြီးဘယ်ဘက်ခြေထောက်နှင့်တက်ပါ။
  8. ဒါကိုတစ်မိနစ်လောက်လုပ်ပါ။

ထည်လည်ပတ်မှု

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုနှေးကွေးစေပြီးနောက်ကျောကိုပုံသဏ္inာန်ကောင်းမွန်စေတယ်။Execution အမိန့်:

  1. ပခုံးမှာခြေထောက်တွေကိုဒူးခေါင်းမှာတွန်းလိုက်။
  2. သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတင်းကျပ်စေပါ။
  3. သင်၏ခါးပတ်ပေါ်မှာလက်ကိုတင်ပါ။
  4. လည်ပင်းနှင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်စွာကြည့်ရှုပါ။
  5. ခန္ဓာကိုယ်ကိုညာဘက်သို့လှည့်ပါ။
  6. ဦး ခေါင်းသည်နေရာတွင်ရှိနေရမည်ဖြစ်ပြီးခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုတည်းသာလှုပ်ရှားသည်။အစရှိုးကိုယူပြီးအခြားတစ်ဖက်သို့လှည့်ပါ။
  7. ၁ မိနစ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

ကြိုးခုန်

ဒါကအဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေတဲ့အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။လုပ်ရပ်များ၏ Algorithm:

  1. ကြိုးတစ်ချောင်းနှင့်တစ်မိနစ်ခန့်ချိန်ညှိပါ။
  2. ပထမစက္ကန့် ၂၀ တွင်သင်၏ကျန်သောအချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိမြန်မြန်ခုန်ပါ။
  3. ခြေထောက်နှစ်ချောင်းဖြင့်တစ်ချိန်တည်းတွင်ခုန်ပါ။
  4. ဒူးထောက်, သင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်လော့။

ဘေးထွက်ကန်ဘော

တင်ပါးနှင့်ပေါင်ပါးလွှာများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်တဲ့အခါအဓိကဝန်ဟာအတွင်းပေါင်တင်ပါး၊ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်နည်းဗျူဟာများကိုသတိရပါ။

  1. ဖြောင့်မတ်စွာရပ်။ ခြေဖြင့်ပခုံးချင်းကျယ်။ အနားယူပါ။
  2. သင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။
  3. ရှေ့သို့လက်မောင်းကိုဆန့်ပါ။
  4. ရှူရှိုက်ပါနှင့်သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ကိုဘေးဘက်သို့လွှဲပြီးခြေချောင်းကိုသင့်ဆီသို့ဆွဲတင်ပါ။
  5. သင်အားပေးသည်နှင့်အမျှသူမအားသူမ၏ရာထူးသို့ပြန်ပို့ပါ။
  6. ဘယ်ဘက်ခြေထောက်နှင့်ထပ်လုပ်ပါ။
  7. တစ်မိနစ်လောက်လွှဲ။

မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုသင်တန်း

အိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုကျွမ်းကျင်သောသူများအတွက်သင့်တော်သည်။ သို့မဟုတ်ပါကသူတို့အတွက်ခက်ခဲသည်။Cardio လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်အားကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးနီးပါးကိုကူညီရန်ကူညီလိမ့်မည်။ကြံ့ခိုင်ရေးသည်မြင့်မားသောကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အနည်းဆုံးအနားယူရန်လိုအပ်သည်။

နေရာတွင် Sprint

အလွန်ထိရောက်သောအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးတွင်ရှိသောကြွက်သားများကိုပစ်မှတ်ထားရန်ကူညီသည်။အဆိုပါ Sprint ဤကဲ့သို့သောပြေး:

  1. သင်၏ခြေထောက်နှင့်ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်သောလမ်းဖြင့်ဖြောင့်မတ်စွာရပ်ပါ။
  2. ဒူးထောက်ပါ။
  3. အမြင့်ဆုံးအမြန်နှုန်းဖြင့်စတင်ပါ၊ ကြမ်းပြင်သည်ပူသည်ဟုစိတ်ကူးထားပါ၊ ထို့ကြောင့်သင့်ခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သလောက်မြှင့်ရန်လိုအပ်သည်။
  4. လက်ဖြင့်လှုပ်ရှားမှုများကိုခွင့်ပြုထားသည်။
  5. ၂ မိနစ်လောက်ကြာအောင်၊ စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပါ၊ နောက်ထပ် ၂ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။

ကီထိုင်ခုန်

လေ့ကျင့်ခန်းသည်ဝမ်းဗိုက်၊ ပေါင်၊ ခြေထောက်နှင့်နောက်ကျောတို့၏ကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ ကယ်လိုရီများကိုထိရောက်စွာလောင်ကျွမ်းစေသည်။Execution နည်းဗျူဟာများ:

  1. သင်၏ခြေကိုတင်ပါးထက် ပို၍ ကျယ်အောင်ထားပါ။
  2. ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနက်ရှိုင်းသောထိုင်ခုံထဲသို့ချပြီးသင်၏လက်များကိုသင်၏နှစ်ဖက်စလုံးသို့တိုးချဲ့ပါ။
  3. ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်း
  4. ခုန်ကျော်။ ဒူးနှင့်လက်ကိုရင်ဘတ်သို့ယူဆောင်ပါ။
  5. ထိုင်ခုံတွင်ညင်သာစွာချထားပါ။
  6. ၁၀ ကြိမ်လုပ်၊ ၁ မိနစ်အနားယူပါ၊ ၃ စုံလုပ်ပါ။

Burpee

ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ခံနိုင်ရည်ရှိစေပြီးနှလုံးလည်ပတ်မှုကိုပုံမှန်ဖြစ်စေသည်။တစ် ဦး ချင်းကြွက်သားအုပ်စုများကိုလေ့လာခြင်းအားဖြင့်သူတို့၏လေသံတိုးတက်လာပြီး corset သည်ပိုမိုအားကောင်းလာပြီးအဆီကိုလည်းလျင်မြန်စွာလောင်ကျွမ်းစေသည်။ဂန္ burpee ကိုဖျော်ဖြေရန်နည်းစနစ်:

  1. ထိုင်ချပါ။
  2. လက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်ပြီးပခုံးအကျယ်ကိုဆန့်ထားပါ။
  3. နေရာအနေအထားသို့ရွှေ့ပါ။ ကြမ်းပြင်ကိုထိပါ။
  4. လက်ထောက်ခံမှုသို့ပြန်သွားပါ။
  5. နောက်သို့ခေါက်။ သင်၏လက်ကိုမြှောက်ပါ။သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်ထားပါ။
  6. ၁၀ ကြိမ်၊ ၁ မိနစ်စောင့်ပါ၊ နှစ်ကြိမ်ထပ်မံလုပ်ပါ။

အဆုတ်ခုန်ခြင်း

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အိမ်ပတ်ဝန်းကျင်တွင်တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များ၏ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်ကူညီသည်။လုပ်ရပ်များ၏ Algorithm:

  1. သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ရှေ့တွင်ဖြောင့်မတ်စွာရပ်ပြီးသင့်အလေးချိန်ကိုထိုအရာသို့လွှဲပြောင်းပေးသည်။ဒူးကခြေထောက်မဖြတ်နိုင်အောင်သေချာပါစေ။
  2. သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုဆွဲတင်ပါ။
  3. သင်၏အစာအိမ်ကိုတင်းတင်းဆန့်ကာသင်၏နောက်ကျောကိုတည့်တည့် ထား၍ အနည်းငယ်ရှေ့သို့လှည့်ပါ။
  4. သင်၏အလေးချိန်ကိုသင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ပေါ်တွင်ထားပါ၊ သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်၏ဒူးကိုမြှောက်။ တတ်နိုင်သမျှမြင့်မားစွာခုန်ပါ။
  5. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
  6. ၁၀-၁၅ ကြိမ်၊ ၁-၃ မိနစ်အနားယူပါ၊ ၂-၃ စုံပါ။

ပျဉ်ပြား

လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း၊ ကြွက်သားများပြန်မောင်းခြင်း၊ ကျောရိုးရှိနာကျင်မှုများကိုကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းခြင်း၊ လက်မောင်း၊အတ္တသည်အိမ်၌လုပ်ရန်အဆင်ပြေသည်။ပျဉ်ပြား technique ကို:

ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဘား
  1. အိပ်ယာခင်းမှာဖျာပေါ်မှာထိုင်။
  2. သင်၏လက်ကိုမှီ။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုစတင်ပါ။
  3. သင်၏ခြေလက်များကိုသင်၏ပခုံးနှင့်အပြိုင်ထားပါ။
  4. ခြေထောက်ကိုအတူတကွထားပါ။
  5. သင်၏ခြေထောက်၊ အစာအိမ်နှင့်တင်ပါးတို့ကိုတင်းကျပ်ပါ။
  6. ရှေ့သို့ကြည့်ပါ
  7. သင်၏အသက်ရှုခြင်းကိုမကိုင်ပါနှင့်၊ ၎င်းသည်ပျို့ခြင်း၊ မူးဝြေခင်းနှင့်မောခြင်းများကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။
  8. သင့်နောက်ကျောကိုမတည့်အောင်ဂရုစိုက်ပါ။ကိုယ်ခန္ဓာသည်မျဉ်းဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။
  9. ဒီအနေအထားကိုတစ်မိနစ်ခန့်ထားပါ။
  10. စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပါ။ ပျဉ်ပြားကို ၂ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။